Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 1 Zucchini; 1 Paprika, rot; 1 Paprika, gelb; 100g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer; Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)

Hervorgehoben unter: Leichte Genussmomente

Ich liebe kalorienarme Pfannengerichte, denn sie sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker. Wenn ich nach einem langen Arbeitstag nach Hause komme, ist es mir wichtig, schnell und einfach eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten. Diese Gerichte sind vielseitig und lassen sich mit frischem Gemüse, magerem Fleisch oder pflanzlichen Proteinquellen variieren. So habe ich immer die Möglichkeit, neue Kombinationen auszuprobieren, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.

Erstellt von

Greta Mahler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T21:33:37.261Z

Als ich zum ersten Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitete, war ich überrascht, wie viel Geschmack tatsächlich durch die richtige Gewürzmischung entstehen kann. Mit frischen Kräutern und einer Kombination aus verschiedenen Gemüsearten habe ich ein Gericht voller Aromen kreiert. Oft nutze ich auch Reste vom Vortag, die ich einfach in die Pfanne gebe, um nichts verschwenden zu müssen.

Ein weiteres Geheimnis, das ich entdeckt habe, ist die Verwendung von fettreduzierten Brühen und Saucen. Das verleiht den Gerichten nicht nur eine schöne Tiefe, sondern hilft auch, die Kalorienzahl niedrig zu halten. So genieße ich meine Mahlzeiten, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Warum du diese kalorienarmen Pfannengerichte lieben wirst
Vielseitig kombinierbar mit frischem Gemüse und magerem Protein
Wenig Kalorien, viel Geschmack – perfekt für Diäten
Schnell zubereitet – ideal für hektische Wochentage

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieses Pfannengerichts. Das Hähnchenbrustfilet liefert hochwertiges Protein, welches beim Kochen zart bleibt, während die Zucchini und Paprika für eine angenehme Textur und Frische sorgen. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig klein zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und nicht matschig wird.

Brokkoli hat nicht nur eine leuchtend grüne Farbe, sondern bringt auch eine Reihe von Vitaminen mit sich. Beim Anbraten entfaltet sich der Geschmack des Gemüses optimal, vor allem, wenn du es gemeinsam mit Zwiebeln und Knoblauch anbrätst. Diese Aromastoffe wirken sich positiv auf die Gesamtaromatik des Gerichts aus und sollten deshalb nicht übersprungen werden.

Das perfekte Anbraten

Das Anbraten bei mittlerer bis hoher Temperatur ist wichtig, um eine schöne Oberflächenstruktur zu erhalten. Wenn du die Zwiebel und den Knoblauch anbrätst, achte darauf, dass sie nicht anbrennen; ein schön goldenes Aussehen signalisiert das richtige Maß an Röstaromen. Verwende eine beschichtete Pfanne, um das Ankleben zu verhindern und die Reinigung zu erleichtern.

Sobald du das Hähnchen hinzufügst, solltest du darauf achten, es nicht zu überladen. Lass genug Platz in der Pfanne, damit sich die Wärme gleichmäßig verteilen kann. Das Hähnchen sollte etwa 5-7 Minuten braten, bis es durchgegart ist und keine rosafarbenen Stellen mehr sichtbar sind. Ein gutes Zeichen sind die leicht gebräunten Ränder, die zusätzlichen Geschmack bringen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die kalorienarmen Pfannengerichte, die du unbedingt ausprobieren solltest:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
1 Paprika, rot
1 Paprika, gelb
100g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)

Alle Zutaten gut vorbereiten, damit das Kochen schnell und unkompliziert verläuft.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um dein kalorienarmes Pfannengericht zuzubereiten:

Vorbereitung

Zuerst das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und das Gemüse klein schneiden.

Anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie duften.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse und das Hähnchen hinzufügen und unter Rühren braten, bis das Hähnchen durchgegart ist.

Würzen

Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und alles gut vermischen.

Serviere das Pfannengericht heiß und genieße dein gesundes Essen!

Profi-Tipps

Für eine vegane Variante kannst du das Hähnchen durch Tofuwürfel ersetzen. Achte darauf, dass du das Gemüse nach Saison wählst, um die besten Aromen zu erhalten.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist sehr anpassbar. Du kannst das Hähnchen einfach gegen Tofu oder Seitan tauschen, um eine pflanzliche Variante zu kreieren. Diese Proteinquellen benötigen möglicherweise eine kürzere Garzeit, sodass du sie erst später in die Pfanne geben solltest, um die optimale Konsistenz zu erreichen.

Zusätzlich kannst du je nach Saison weiteres Gemüse hinzufügen, wie z.B. Auberginen oder grüne Bohnen. Diese sollten ebenfalls gleichmäßig geschnitten werden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Achte nur darauf, die Garzeiten im Auge zu behalten, da einige Gemüsesorten länger benötigen als andere.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, kannst du das Pfannengericht in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn die Aromen etwas intensiver werden, schmeckt es am nächsten Tag oft noch besser. Du kannst das Gericht einfach auf dem Herd oder in der Mikrowelle wieder erhitzen. Achte darauf, es nicht zu lange zu erhitzen, um eine übermäßige Trockenheit zu vermeiden.

Für eine langfristige Lagerung kannst du das Gericht auch einfrieren. Portioniere es dazu in gefriergeeignete Behälter. Beim Auftauen empfiehlt es sich, dies im Kühlschrank zu tun, um die Qualität und Textur zu erhalten. Vor dem Servieren kannst du nach Belieben frische Kräuter hinzufügen, um den ursprünglichen Geschmack zu intensivieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten vorbereiten und in einem Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahren.

→ Wie kann ich das Rezept variieren?

Verwende unterschiedliche Gemüsesorten oder probiere verschiedene Gewürzmischungen, um neue Geschmäcker zu entdecken.

→ Ist das Gericht für Kinder geeignet?

Ja, es ist leicht und nahrhaft, perfekt für Kinder, die gesunde Optionen brauchen.

→ Kann ich das Gericht im Ofen zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten in eine Auflaufform geben und bei 180 Grad im Ofen 25 Minuten backen.